Videnskabens gode råd til vægttab

Det er blevet nemmere at tabe sig og holde vægten nede. ”Sikke noget sludder” vil mange der kæmper med at tabe sig og holde vægten nede nok tænke: ”Det er ikke spor nemt!”

Måske ikke, men det burde være nemmere, hvis man lytter til og følger de råd, som videnskaben kan slå fast, og især hvis vi får punkteret de mange myter, der eksisterer, og som faktisk er med til at gøre det endnu sværere at tabe sig.

Lav forekomst af fedme og hjertekarsygdomme i Danmark

Vi har i Danmark en stærk forskning inden for overvægt og vægtregulering og en god tradition for hurtigt at få formidlet videnskaben ud til forbrugere og patienter. Måske også derfor har Danmark én af de laveste forekomster af fedme og hjertekarsygdom i EU og OECD.

Desværre går det ikke så godt for vores amerikanske venner på den anden side af Atlanten: En netop offentliggjort prognose viser, at hvis den nuværende udvikling forsætter, så vil hveranden amerikaner i 2030 have decideret fedme (BMI større end 30) og yderligere 30 procent vil have overvægt (BMI mellem 25 og 30), så 80 procent af amerikanerne vil enten være overvægtige eller fede, og normalvægtige vil være en minoritetsgruppe på ca. 15 procent. Man må gå ud fra, at ’fat-shaming’ så er slut.

Hvis du i det nye år vil stramme op på dine vaner og gerne smide et par kilogram og blive endnu sundere, så er der her et par gode råd, som du kan overveje at bruge.

• Selv en mislykket slankekur har sundhedsvirkninger
  Hvis du taber 5-10 kg i løbet af de kommende måneder og holder det nogenlunde i yderligere i nogle måneder, men desværre tager det hele på igen f.eks. i løbet af efteråret og vinteren, så skal du ikke blive ked af det. Det er nemlig ikke spildt - din krop vil huske og belønne dig for indsatsen, og din risiko for diabetes og hjertekarsygdomme fremover vil være væsentlig lavere, end hvis du ikke havde tabt dig.
  
  Fænomenet kaldes ’metabolisk hukommelse’ og er dokumenteret i flere studier, og effekten ser ud til at holde mindst 20 år frem. Det optimale er naturligvis at holde vægten nede, kun tage lidt på igen osv., men alt ser ud til at have en gavnlig effekt. Dermed kan vi dræbe myten om, at slankekuren er usund, og at flere gentagne ’mislykkede’ slankekure er skadelige. Og det er jo dejligt.
  
  
• Faste eller intermitterende faste (hvor du veksler mellem at faste på bestemte tidspunkter og spise på bestemte tidspunkter, red.) er sundt
  Nyere forskning viser, at forsøgsdyr der fastes i perioder eller evt. fastes et par dage om ugen lever længere og får færre sygdomme. Der er endnu ikke solid dokumentation for, at mennesker vil leve længere ved at snuppe et par fastedage ind imellem, men der er dog voksende belæg for det, og så længe du på fastedagene blot ikke total-faster, men får f.eks. 500-800 kcal/døgn i form af protein og grønsager og en vitaminpille, så er du på den sikre side.
   
  En mulighed er 5:2 kuren, hvor man spiser normalt fem dage og så kun indtager 500-800 kcal to af ugens dage. En anden mulighed er kun at spise ét måltid om dagen - f.eks. aftensmåltidet.

Det bringer os videre til næste myte, vi skal aflive:

• Morgenmaden er ikke dagens vigtigste måltid
  Det er det måske for børn, som skal i skole, og hvor hjernen har brug for kulhydrat, og kroppen protein til at vokse på, men for voksne, der gerne vil tabe sig, så er det ikke en dårlig ide at begynde med at droppe morgenmåltidet. Man vænner sig hurtigt til det, så sulten ikke længere kommer kl. 7.30.
   
  Stille og roligt vænner din krop sig til det, og så sparer du de kalorier. Tidligere troede man, at man så blot spiste flere usunde sager i løbet af formiddagen, men det er der ikke videnskabelige holdepunkter for.
   
• Det er ikke farligt at tabe sig hurtigt
  Tidligere anbefalede man, at det var vigtigt at tabe sig langsomt, så faldt stofskiftet ikke så meget, og risikoen for at tage på igen var mindre. Men det er noget sludder. Faktisk er det overvægtige, som taber sig hurtigst og mest i begyndelsen, som på sigt også bevarer det største vægttab. Naturligvis under forudsætning af, at det hele foregår på lødig kost.
   
• Vi er ikke alle ens
  Det betyder, at den kur, som er bedst for dig, ikke nødvendigvis er bedst for din ven, veninde, partner eller ægtefælle. Om du bliver mæt af kulhydrater afhænger af den lethed, hvormed sukker i blodet optages i væv som muskler og hjernen. Optages det let, så bliver du meget mæt af ris, brød, pasta, frugt, kartofter m.v., hvorimod hvis sukkeret kun optages besværligt og langsomt (som f.eks. hos type 2- diabetikere), så skal du skære ned på disse kulhydrater, fordi de ikke mætter. I stedet skal du spise mere fedt- og proteinholdige fødevarer.
  
  Hvilken type du er, kan nemt afgøres af en måling af et faste-blodsukker, enten hos din læge, på apoteket, eller du kan selv købe et lille apparat og gøre det.

 
Godt nytår!

Arne Astrup

Indlægget er oprindeligt publiceret på propatienter.dk, (nu patientakademiet.dk).

Emner