Bliv fit og knoglestærk med løbetræning

De fleste motionsløbere kender det; man ønsker at komme i god form, men arbejde, familie og hverdag sluger tiden. Nu viser ny forskning, at intervaltræningsformen 5-10-15 med kun en lille træningsindsats kan skabe gode resultater. Træningsmetoden giver på blot syv uger forbedret kondition, lavere fedtprocent og øget muskelmasse.

Særlig godt for de utrænede

Formålet med projektet var at undersøge om en periode med kortvarig, men intens træning kunne forbedre præstationsevnen, konditionen og sundheden, og i projektet deltog 11 utrænede forsøgspersoner. Metoden egner sig især til voksne med ingen eller begrænset løbeerfaring på grund af de korte, intense perioder på ned til 5 sekunder. Træningen kan passes ind i familielivet, dels pga. den begrænsede varighed, men også fordi hele familien kan træne sammen.

”Vi fik rigtig gode resultater ud af de 7 ugers træning. Forsøgsdeltagernes kondition forbedrede sig markant med kun 20 minutters træning 3 gange om ugen. Samtidig tabte de sig, fik stærkere knogler og større muskler. Alt i alt var det meget positivt”, fortæller Tanja Ravnholt, som er projektleder og ansat ved Institut for Idræt og Ernæring. Hun fortsætter: ”Men det særligt positive var at se, at deltagerne kunne få det til at passe ind i deres hverdag. De havde deres børn med, og de korte sprinter i træningsformen fik børn og voksne til at konkurrere indbyrdes – og det gav rigtig god motivation til begge parter.”

5–10-15 er overskuelig at gennemføre

5-10-15 løbes ”omvendt” således, at man starter med meget lav løbehastighed eller gang i 15 sekunder, derefter følger 10 sekunder, hvor der løbes i moderat tempo, og slutteligt løbes 5 sekunders sprint. Denne sekvens af 15, 10 og 5 sekunder gentages 4 gange, altså i 2 minutter, hvorefter der er pause i 1 minut. Disse blokke af 2 minutter udførte forsøgspersonerne 3 af i starten og øgede for hver uge antallet indtil de maksimale 8 x 2 minutter.

5-10-15-træningen er overskuelig at gennemføre, fordi man hele tiden skifter tempo og kun skal løbe hurtigt i kort tid, inden man igen får en pause. Derudover giver de hyppige temposkift mange accelerationer og opbremsninger, som man mener spiller en vigtig rolle for både knogler og muskler.

”Sprint og temposkift gør træningen enormt dynamisk. Og vi kunne se, at det også var en stor motivationsfaktor for de børn, der deltog,” siger professor Jens Bangsbo, Institut for Idræt og Ernæring, der stod i spidsen for forsøget. Han mener, der er store perspektiver i, at familien kan samles om denne træningsform: ”Børnene syntes, det var fedt at konkurrere med deres forældre, og vi kunne med vores egne øjne se, at nogle af de sundhedseffekter, som vi konstaterede på de voksne, også fandtes hos børnene. Det var helt tydeligt, at de forbedrede sig på linie med forældrene. Det giver nogle muligheder for familiens sundhed, som de færreste andre træningsformer kan tilbyde” .

Resultaterne på de voksne forsøgsdeltagere er udgivet i artiklen ’High-intensity intermittent “5–10–15” running reduces body fat, and increases lean body mass, bone mineral density, and performance in untrained subjects’ i det videnskabelige tidsskrift European Journal of Applied Physiology.

Projektet er støttet af Nordea-fonden.

Emner