1. december 2018

Kostfibre - ufordøjelige kulhydrater

Kostfibre

er ufordøjelige kulhydrater og defineres som stoffer fra plantemateriale, der ikke nedbrydes af mave-tarmkanalens enzymer, og som når tyktarmen ufordøjet. Her bliver de helt eller delvist nedbrudt af bakterier. De enkelte stoffer er cellulose, hæmicellulose, pektiner og lignin.

Kostfibre er forbundet med mange positive sundhedseffekter og er en vigtig faktor i en sund livsstil. Særligt ved vægttab kan kostfibre være en vigtig del af diæten. 

De vigtigste effekter ved kostfibre er:

  • Kostfibre sænker tømningshastigheden af mavesækken og herved forlænges mæthedsfornemmelsen efter et måltid. Transittiden, dvs. den tid der går, inden føden har passeret tyndtarm og tyktarm, reduceres derimod, hvilket forebygger forstoppelse. Transittiden reduceres, da kostfibre binder vand og dermed bliver passagen lettere. Denne forebyggelse af forstoppelse er dog på betingelse af rigeligt væske, 1-1½ liter vand dagligt.
  • I forbindelse med vægttab er den øgede mæthedsfornemmelse særlig vigtig, ligesom det er vigtigt at nævne, at kostfiberholdig mad kræver større tyggeeffekt. Dette kan ligesom den sænkede tømningshastighed af mavesækken, være med til at indtaget af mad bliver mindre. Kostfiberholdig mad har endvidere en større volumen og dermed en lavere energitæthed. Dvs. at der volumenmæssigt kan indtages større mængder kostfiberholdigt mad end fx fedtholdigt mad, uden at energiindtaget stiger.
  • Kostfibres geldannende effekt bidrager til en fladere blodsukkerkurve, da de sænker optagelsen af glukose. Kostfibre er således med til at nedsætte risikoen for insulinresistens, da dette opstår ved store og hyppige glukosestigninger i blodet. Reduceringen i stigningen af blodsukkerniveauet hænger dog sammen med fødevarernes fysiske struktur. Blodsukkerstigningen er fx langsommere ved brød med hele kerner, frem for brød hvor de samme kerner er formalet til fint mel. Ligeledes giver indtagelsen af hele frugter en lavere blodsukkerstigning end den samme mængde i form af frugtjuice.
    Kostfibre kan også reducere optagelsen af andre næringsstoffer, fx fedt, da kostfibre hæmmer aktiviteten af en række fordøjelsesenzymer i tyndtarmen, bl.a. lipaser der nedbryder fedt.
  • Kostfibre kan binde forskellige stoffer i tarmen, så de ikke bliver optaget. Det kan dreje sig om skadelige eller uønskede stoffer, som kolesterol, cancerfremkaldende stoffer og visse tungmetaller. Desværre kan kostfibre også binde sig til flere gavnlige mineraler, såsom zink og jern, men betydningen heraf er så lille, at den er uden betydning.
  • Kostfibre påvirker endvidere tarmfloraen i en positiv retning.  De fremmer de gode bakterier, som er nødvendige i tarmsystemet for at undgå patogene bakterier (sygdomsfremkaldende bakterier).

Anbefaling

Det anbefales, at voksne skal indtage 25-35g kostfibre om dagen eller 3g/MJ.
Kostfibre er også vigtige for børn og anbefalingen for skolebørn er mindst 10g om dagen, hvilket gradvist bør stige, således at voksenanbefalingen indtages omkring pubertetsalderen.