1. november 2018

Kalorier - Hvilke mætter bedst?

Kalorier

Den bedste måde at holde vægten nede er at omlægge sine kostvaner og fortsat spise sig mæt uden at få for mange kalorier. Hvis man ændrer sin kost, således, at hovedbestanddelen kommer fra grove kulhydrater og proteiner vil det hyppigt resultere i et vægttab. Man vil nemlig på grund af større mæthedsfølelse komme til at spise færre kalorier. Dette vil også påvirke blodets fedtstoffer og andre risikofaktorer for hjertekarsygdom.

Man skal dog være opmærksom på, at hvis man blot erstatter kalorier fra fedt med kalorier fra kulhydrat eller protein, uden at det totale energiindtag nedsættes, så taber man sig ikke og det kan have en dårlig indflydelse på blandt andet kolesteroltallet. Derfor gælder det om at vælge protein- og kulhydratkilder, der mætter ved et minimalt antal kalorier.

I stedet for fede madvarer bør man for eksempel spise flere fiberrige kulhydrater og protein fra dyreriget. Der er gode kulhydrater i frugt og grønt, rodfrugter, som kartofler, rødbeder og pastinak, samt i grove fuldkornsprodukter i form af som rugbrød, havregryn, brune ris og fuldkornspasta.

Protein, særligt fra dyreriget, mætter bedre end både fedt og kulhydrat, og en kost med et højt proteinindhold mætter derfor optimalt og gør det nemmere at holde vægten nede. Det er vigtigt, at man fortrinsvis vælger magre varianter for at begrænse kalorieindtaget. Det kan man opnå ved at spise flere skaldyr, fisk, mere magert fjerkræ og kød og flere magre mejeriprodukter.

Når det ikke er nok at skære ned på fedtet

Når man har skåret ned på fedtet, og fyldt mere kulhydrat- og proteinrige madvarer på tallerkenen er man godt på vej, men ikke færdig med at lægge sine kostvaner om. Det er også vigtigt, at man spiser de rigtige ikke-fedtrige fødevarer.

  • Pas på med sukkerrige drikkevarer – sukker i opløst form mætter dårligere end sukker i maden.
  • Vælg de grove, fiber- og kernerige brødprodukter, det vil sige groft rugbrød frem for hvide franskbrødstyper. Selvom fedtindholdet i en række rugbrød er højt på grund af fedtindholdet i kernerne, kan man roligt spise dem alligevel. Fedtet fra kernerne optages ikke i kroppen, men giver derimod en rigtig god mæthedsfornemmelse. Udover groft brød gælder det også ved kostens andre kornprodukter at gå efter varianter, der er baseret på fuldkorn. Disse vil nemlig typisk have et markant højere fiberindhold.
  • Vælg også grove grønsager som kål, rodfrugter og bælgfrugter.
  • Pas på portionerne. En stor del af overvægtsproblematikken bunder i, at vi spiser for meget. Gennemgående er det muligt at spise sig tyk selv i sunde madvarer. Det er derfor en god idé aktivt at sætte ind over for portionerne og nøjes med en enkelt portion af maden, hvis man forsøger at tabe sig.

Professor og Institutleder Arne Astrup og
Ernæringskonsulent Martin Kreutzer